الاخطاء الشائعة في رباضة كمال الاجسام

الاخطاء الشائعة في رباضة كمال الاجسام

1- مواظبة التدريب اليومي دون اخذ يوم راحة على الاقل اسبوعيا يهلك العضلة ولا يبنيها :

إراحة العضلة من الركائز الرئيسة لبنائها فعملية البناء العضلي تصل ذروتها في الأيام التي لتمارس فيها التدريبات فأثناء أداء المجهود العضلي يتم هدم الألياف العضلية ولايتم بنائها وبالتالي استمرار المواظبة على التدريب اليومي يهلك ويضمر ويحرق العضلة لذلك على ممارسي هذه الرياضة اخذ يومي راحة أسبوعيا لايمارسون فيه أي مجهود عالي عضليا كان أم بدنيا.

2- حمل الأوزان الثقيلة بصورة تفوق قدرة تحمل العضلة :

إما للفت الانتباه أو ظنا منهم أن زيادة حجم العضلة لا يكون إلا بذلك وهم لايعلمون أن بهذا الأسلوب قد يتعرضون للإصابات العضلية أو المفصلية بسهولة وللعلم عملية البناء العضلي السليم أثناء أداء التمرين تعتمد بشكل رئيسي على تدرج الأوزان والتكنيك السليم وأداء عدد محدد من الجولات والتكرارات توضع بإشراف المدرب و على الأغلب ثلاث جولات بمعدل تكراري
12 – 10 - 8 أو 10 – 10 – 10 فزيادة عدد التمارين أو الجولات الممارسة للعضلة الواحدة وبدون إتباع تعليمات المدرب خطا جسيم يقع فيه كثير من المتدربين

3- فقدان عنصر الاتزان عند أداء التمارين :

فترى المتدربين عند حملهم الأوزان وخاصة الثقيلة منها يتأرجحون ويتمايلون تارة تلو الأخرى عند وقوفهم أو جلوسهم أو حتى عند إضجاعهم ويؤثر ذلك بشكل سلبي على أهم عنصر اتزان في الجسم وهو العمود الفقري مماقد يؤدي إلى تضرره وتعرضه للإصابة والتي ممكن أن تؤؤل مستقبلا إلى الديسك لذا فمن المهم هنا ثبات واستقامة الظهر في مختلف الأوضاع أثناء أداء أي نوع من أنواع التمارين

4- تجنب أداء تمارين الإحماء والإطالة :

حيث يلاحظ ابتعاد بعض المتدربين عن أداء تمارين الإحماء والإطالة والتبريد والاتجاه المباشر نحو تمارين البناء العضلي إما لكسب الوقت أو لشعورهم بالكسل أو لعدم معرفتهم بفوائد هذه التمارين فتمارين الإحماء والإطالة يشكلان الركيزة الأساسية لتهيئة العضلة وتحضيرها للمجهود العضلي والبدني القادم فالالتزام بأدائها يساعد على تنشيط حركة الدورة الدموية في الجسم ويزيد من مرونة ولياقة وقدرة تحمل العضلة فتقل فرص الإصابات العضلية وتزداد قوة العضلة

5- المدة الزمنية اللازمة لإنهاء أداء الجدول التدريبي لا تتجاوز ساعة ونصف

المنظومة التدريبية السليمة لأي متدرب تشمل تمارين الإطالة والإحماء والتبريد والبناء العضلي مقسمة على النحو التالي تمارين الإحماء تؤدى لفترة زمنية لا تقل عن 10 دقائق تمارين الإطالة تؤدى لفترة زمنية لاتقل عن 10 دقائق تمارين البناء العضلي لفترة زمنية لا تتجاوز 45 دقيقة وتمارين تبريد العضلة وتخفيف آثار المجهود الذي تعرضت له لفترة زمنية لا تقل عن 5 دقائق

6- الثبات على نظام تدريبي واحد لفترة زمنية طويلة :

فترى بعض المتدربين يؤدون نفس التمارين ونفس الجولات ونفس التكرارات ويبقون على هذا الوضع لفترة زمنية طويلة وهذا يخلق ما يسمى الروتين ويؤثر سلبا على عملية البناء العضلي فالروتين يؤدي إلى الملل والشعور بعدم الاستفادة من التمارين وأيضا قد يسبب أحيانا الضمور للعضلات . فيجب على جميع المتدربين أن يكسروا من الروتين التدريبي المعتاد على الأقل كل شهرين عن طريق استبدال التمارين المعهودة بتمارين أخرى لها نفس التأثير الموضعي على العضلة الممرنة أو بتغيير ترتيب التمارين المؤداه

7- الاستهتار وتجنب أداء تمارين عضلات الأرجل :

وهذه ظاهرة منتشرة بشكل غريب فترى المتدرب يمرن عضلات جسمه العلوية بالكامل ويستثني النصف السفلي منه والذي يتمثل بعضلات الأرجل والتي يصب ثقل الوزن عليها وخاصة مع زيادة الكتلة العضلية للجزء العلوي من الجسم فيؤدي ذلك ضعف هذه العضلات ومفاصلها وأيضا اختلال الشكل الجمالي للجسم.

من شأنه أن يجعلهم ضخام ألحجم لهذا يحملون أوزاناً خفيفة ويكثرون من مرات تكرار ألتمرين لكن الواقع أن النساء ليس لديهم هرمون التستوستيرون الذي يجعلهم قادرين على حمل الأوزان التي تضخم ألعضلات

9-الشعور بالاحباط عند المبتدئين وعدم الاستمرار بسبب المحترفين في الصالات الرياضية وعدم ادراك انها رياضة السنوات وانهم بدئو من مستوا ربما اقل من مستواه فيجب الصبر والجدية في التدريب

10- التغذية الغير متكاملة
يعتبر
هذا الخطأ القاتل . و الاول و الاكثر شيوعا بين اللاعبين , فانهم منذ ان
يبدأون اللعب و الدخول فى عالم بناء الاجسام يصبح همهم و شغلهم الشاغل هو
التمارين و اشكال التمارين المختلفة و المجموعات و العدات و كيفية اداء
التمارين الجديدة , يهرولون خلف المجلات الرياضية و قنوات كمال الاجسام و
كذلك المواقع المنتشرة على الانترنت بحثا فقط عن التمارين . و طبعا بعد
اسابيع طويلة من العناء و اللعب و الزيادة البسيطة يكون المصير هو " ترك
اللعبة " , لأنهم وصلوا الى طريق مسدود .
وبالطبع فالخطأ هنا عدم التثقف غذائيا و الاهتمام بالأكل النظيف و التزود
بكميات مناسبة و تناسب الاحتياج الجسدى و العضلى من البروتين و
الكاربهيدرات و كذلك الدهون المفيدة , فلابد طبعا بالحصول على كميات مناسبة
من الغذاء حتى يتطور الجسم و يكبر عضليا .
وتذكر دائما انك عند اللعب فالعضلة تتهتك و يحدث بها تهتك و تمزق داخلى فى
الانسجة و بدون التغذية السليمة فلن يتم شفاء تلك التمزقات بصورة كاملة
تتيح للعضلة ان تنمو بل قد تقل العضلة او تثبت على نفس الحجم .

11- قلة النوم
النوم
هو أهم مرحلة و اقوى مرحلة يتم فيها عملية الاستشفاء و النمو العضلى ,
فأثناء النوم يتم افراز اكبر قدر من هرموني التيستوستيرون و هرمون النمو او
الجروث هرمون و هذا يؤدى الى التئام العضلات و نموها و كذلك بدأ يوم جديد
بشحنه طاقة جديدة تمكنك من مواجهة يومك التالى بصورة قوية .
أعلم
أنك كشاب لديك جدول مزدحم جدا سواء بالكلية او المعهد او العمل كذلك باقى
نشاطاتك اليومية , و لكن اذا كان هدفك هو بناء عضلى جيد و شكل جسدى اقوى و
افضل فلابد ان تنام يوميا مالا يقل عن ثمان ساعات و يفضل طبعا ان تنام ليلا
لان باليل يتم افراز نسبة اكبر من هرموني التيستوستيرون و الجروث هرمون عن
نوم النهار .

12- عدم الالتزام
عندما
تبدا فى الذهاب للجيم فى ايامك الاولى فانك تكون متشوقا و نشيطا و ملتزما
كذلك و خاصة عندما تلاحظ الزيادة البسيطة و التغير الملحوظ على جسدك و
عضلاتك .
ولكن عندما يثبت جسمك و ضخامتك العضلية عند معدل معين او حجم معين فتبدا
وقتها رحلة الزهق و عدم الالتزام و تخطى بعض ايام التمرن بل تخطى بعض
الوجبات الاساسية ولا سيما تقليل عدد الوجبات او بكل بساطة ... الرجوع الى
طبيعتك وعاداتك القديمة .
ودعنى أذكرك ان الجسد لن ينمو و لن تتضخم عضلاتك الا اذا احتاج جسدك لذلك
واذا اجبرته على ذلك باللعب القوى و التغذية السليمة و الراحة المناسبة .
والحل ان تبدأ رحلة الالتزام .. الالتزام بجدول يناسبك و الالتزام بالذهاب
الى الجيم فى كل ايام التمرن و عدم التلكوء او تخطى بعض الايام ولو حتى يوم
, و الالتزام بالتمرن برجولة و بصورة سليمة و بقوة , ضع لنفسك هدف و حققه
ثم ضع هدفا غيره , كذلك الالتزام بوجباتك و نسب التغذية التى تحتاجها يوميا
و التى ستكون دائما في زيادة مستمرة مادمت تحتاج الى زيادة عضلية .

13- الاستخدام الخاطيء للمكملات الغذائية

لايمكننى أن ألوم بشدة من يقع ضحية لهذا الخطأ الشائع , و هو التزود باسطول
من المكملات و في مخيلة اللاعب انه سيصبح جاى كتلر بعد شهرين او اقل
او ان المنتج الفلانى هو المنتج السحرى الذى سيحول حياته كلها و ليس
عضلاته فقط .
لاالوم اللاعبين الشباب طبعا و ذلك لانهم ضحية اعلانات شركات المكملات فما
ان يفتح المنتدى الفلانى او الموقع كذا او اى مجلة تهتم ببناء الاجسام فانه
يجد دائما صورة موديل ذو جسم رهيب او عملاق كمال اجسام محترف و بجوار
الصورة اسم مكمل و صورته ووعودا بانه سيصبح مثل تلك الصورة اذا التزم
بجرعات هذا المكمل .
وهذا طبعا خاطيء تماما .. فالمكمل إسمه " مكمل " و انا نفسى من عشاق
المكملات الغذائية و احب ان اجرب كل فترة منتج جديد او شركة مختلفة لكن
المكمل الغذائي او منتج كمال الاجسام لن يعطيك اى اداء ولا زيادة عضلية
مادمت لا تلتزم بجدول تمرينى جيد و قبل كل شيء تغذية سليمة و ممتازة .. ما
عدا ذلك فانت تهدر مالك .
المكملات الطبيعية الشرعية و الغير الشرعية او المنشطات لن تضيف اليك شيئا الا اذا التزمت بالغذاء المناسب و التمرن الجيد .

14- عدم التركيز اثناء التمرين

كثيرا من الاشخاص يتوقفون لفترات طويلة اثناء التمرين ليتجاذبون اطراف الحديث مع اصدقاهم و يشتتون تركيزهم فى أمور اخرى غير التمرن .
بالطبع لا امانع التحدث اثناء فترات الراحة بين التمارين لكن ان تطيل الاحاديث و
تنسى التمرن و يتعالى صوتك مع اصدقائك بالضحك و الهزار , فهذا يشتت تركيزك
تماما و يقلل طاقاتك و قدرتك على رفع الاوزان بقوة و بصورة صحيحة .
التمرين
يحتاج الى انبضاط و التزام و فترات الراحة بين المجموعات تكون لاراحة
العضلات قليل و شرب بعض من الماء و تحدث الى اصدقاء  لكن و تركيزك كله ينصب فى تمرينك القادم .ولاتطيل وقت الراحة عن 90 ثانية كحد اقصي

15- الإجهاد " أوفر ترينينج "

كثيرامن اللاعبين يمضون وقتا طويلا فى الجيم و منهم من يمرن نفس العضلة مرارا و
تكرارا لفترة طويله تمتد لساعات ظنا منه ان الاكثر .. هو الأفضل .
وهناك أيضا من يعتقدون ان كثرة التمرن و المجاميع الكثيرة هى الحل الامثل
لتحديد العضلة و هذا ايضا خاطيء جدا , فلا العضلة ستكبر ولا ستتحدد و كل ما
سيحدث هو زيادة هرمون الكورتيزول بالجسم و نقص معدل السكر بالدم و الدخول
في مرحلة الجفاف و التى يبدا فيها الجسم بتفكيك العضلات ليحصل منها على
الغذاء و الماء اللازم لباقى اجهزة الجسم و هذا ما يعرف بمرحلة الاجهاد او
الأوفر ترينينج .
علمياو بعد دراسات كثيرة تبين ان متوسط الوقت الامثل للتمرن بالجيم هو 47 دقيقة
و هذا يجعلك تفكر كثيرا قبل ان تتجاوز الساعة فى التمرين , و الا فستكون
العواقب وخيمة .

16- إهمال الكارديو

كثيرامن الناس يهتم فقط برفع الاوزان و زيادة الاوزان تدريجيا للحصول على عضلات
كبر و ينظر الى الكارديو على انه لا اهمية له و انه يلتهم فقط الطاقة و
الكالوريز من الجسم .
وصدقنى 5-10 دقائق من الكارديو قبل التمرن سيجعل ضربات قلبك تصل لمعدلات
مناسبة جدا لتبدا اللعب و كذلك سيجعل دورتك الدموية في حالة نشاط مما يعطيك
دفعا و نشاطا اثناء رفع الاوزان و التمرن , كذلك يحميك بصورة كبيرة من
التمزقات و الاصابات التى قد تتعرض لها .
التزم بتمارين الكارديو حتى و لو خمس دقائق قبل التمرين فى مرحلة الزيادة
العضلية او البالك و ستجد ان نتائجك الايجابية في زيادة مستمرة .

17-الجري بسرعة ولفترات طويلة قبل وبعد التدريب:
الجري يحتاج إلى طاقة ومصدر طاقة الجسم هي الدهون والعضلات, والجري لمدة طويلة وبسرعة عالية في اليوم الذي تمارس فيه حمل الأثقال سيؤدي إلى أن الجسم سيقوم باستمداد الطاقة من الدهون والعضلات أيضاً أن قد تلاحظ بعد فترة انكماش العضلات.

18-تناول الكربوهايدرات في الفترة المسائية (قبل النوم):
من المعروف أن الكربوهايدرات هي طاقة الجسم, وتناولها قبل النوم يعني أن هذه الطاقة ستخزن على شكل دهون في الجسم مما يقلل من شكل وتقسيمة العضلة.
عدم تناول الكربوهايدرات قبل التدريب: خطأ شائع خاصة بين من يريدون تخفيف وزنهم وهو عدم تناول الأرز والخبر والباستا والنشويات قبل التدريب ما قد يؤدي إلى الدور وربما الإغماء وانعدام الطاقة تماماً بعد البدء بالتمرين بفترة قصيرة جداً.
عدم تناول الكربيوهايدرات بعد التدريب مباشرة: وهو خطأ كبير جداً, حيث يعتقد البعض أن تناول الكربوهايدرات بعد التدريب مباشرة قد يزيد من نسبة الدهون وهي معلومة خاطئة حيث أن الجسم يكون بحاجة كبيرة للكريوهايدرات لتعويض الطاقة التي فقدها ولكي يتمكن من إيصال البروتين إلى العضلات